Aah, la magie de Noël : les cadeaux sous le sapin, la neige (non, pas vraiment en fait), les rues illuminées par de splendides décorations, les retrouvailles en famille… Mais aussi : les repas interminables avec la belle-famille et le tonton qui vocifère ses blagues de beauf, les sourires en pilote automatique, la pression de profiter pleinement d’un moment censé être exceptionnel, et l’obligation d’être reconnaissant alors que l’on vous offre des cadeaux. Cette période n’est pas forcément la plus agréable pour tout le monde, mais rassurez-vous c’est parfaitement normal.
Pour Jason Moser, psychologue clinicien et directeur du Clinical Psychophysiology Lab à l’Université d’État du Michigan, si vous vous sentez stressé à l’approche des fêtes, c’est que vous êtes normalement constitués. Voilà un petit résumé d’une interview qu’il a donné au média américain Futurity, qui vous aidera à passer le cap si les deux jours qui s’annoncent vous épuisent déjà.
La joie sur commande : comment Noël peut réveiller les angoisses chez certains
D’un point de vue purement clinique, le stress est souvent le produit de l’incertitude ou de la nouveauté. Ce qui est exactement l’inverse de Noël, puisque c’est une fête qui revient chaque année, mais qui peut, pour certains, s’avérer profondément anxiogène. Pourquoi ? Parce qu’elles sont chargées d’une injonction contradictoire : elles doivent être joyeuses. « D’un côté, c’est censé être le plus beau moment de l’année. De l’autre, il y a une pression énorme pour que tout soit parfait », explique Moser.
Nous pouvons avoir peur d’être déçu, ou à l’inverse, avoir peur de décevoir : « On est coincé dans cet entre-deux : ça devrait être bien, mais ça pourrait mal tourner », poursuit-il. C’est ce conflit latent entre l’idéalisation des attentes et la réalité qui peut parfois nourrir l’anxiété.
Un stress d’autant plus insidieux qu’il est socialement masqué par une injonction collective à la joie, largement entretenue par les normes culturelles et la tradition (sans oublier le déluge publicitaire qui nous submerge, parfois jusqu’à la nausée), qui laissent entendre que cette période devrait être vécue comme un moment d’épanouissement partagé.
Un cadre très normatif qui fait peser sur nos épaules une pression inutile : non seulement il faut être présent, mais il faut aussi aller bien, sourire et participer, au risque d’apparaître comme celui ou celle qui gâche l’ambiance. Au lieu de vivre le moment présent, notre cerveau peut tourner en boucle sur les scénarios catastrophes du dîner de famille ou de la réaction de la belle-mère devant son cadeau. Par conséquent, on finit par taper les premières bouchées la bûche avec la même appréhension qu’une réunion de crise au bureau.
Reprendre la main : mobiliser vos meilleurs outils internes
Moser recommande donc de reprendre le contrôle de vos émotions avant qu’elles ne débordent. « Plus vous prenez le temps de faire le point tôt, plus vous serez proactif, et moins vous réagirez dans l’urgence », insiste-t-il. Merci Docteur, mais c’est plus facile à dire qu’à faire, non ?
Heureusement qu’il ne se contente pas de dispenser de vagues conseils creux dignes d’un coach de bas étage, et pousse son analyse plus loin. « Demandez-vous d’où viennent vos sources de positivité, et d’où émergent la tristesse ou l’anxiété », explique-t-il Nommer ces éléments permet déjà de créer une distance : un processus que la psychologie appelle désidentification. Il consiste à rompre avec la tendance naturelle à s’identifier totalement à ses pensées, surtout lorsqu’elles sont négatives.
Par exemple, reprenons l’exemple du cadeau et de la belle-mère : au lieu de vous dire « Si je me trompe, elle va forcément le prendre mal », dites vous simplement que vous n’êtes pas responsable de sa réaction, mais seulement de l’intention avec laquelle vous offrez ce cadeau.
Il n’y a pas de solution universelle au soulagement du stress, reconnaît Moser, mais il faut, selon lui, apprendre à constituer une boîte à outils personnelle, plutôt que de chercher une méthode miracle. Néanmoins, de son point de vue, trois stratégies sont particulièrement efficaces.
La première est appelée écriture expressive : prenez un carnet pour y griffonner ce qui vous tracasse et pour « sortir les pensées anxieuses de la tête », pour reprendre ses mots. En agissant ainsi, vous réduisez l’intensité émotionnelle associée à ces pensées en les externalisant. Peu importe que vous sachiez écrire ou non, l’important n’est pas là : c’est l’honnêteté de vos ressentis qui compte ici, vous n’allez pas donner votre carner à un concours de poésie.
La seconde est le dialogue interne à la troisième personne, ou dialogue distancié : il s’agit tout simplement d’utiliser votre propre prénom pour vous parler intérieurement. « Cela crée instantanément une distance psychologique, comme si vous conseilliez un ami », explique Moser. Cela vous permettra de sortir du face-à-face émotionnel brut pour adopter une posture plus posée vis-à-vis de vous-même.
Peu importe que cela vous paraisse étrange ou artificiel au départ, l’objectif n’est pas tant de vous convaincre par des phrases parfaites, mais de vous procurer du recul qui vous donnera l’occasion de réfléchir sans être submergé. Vous vous parlerez ainsi pour vous guider, exactement comme vous le feriez avec quelqu’un que vous voulez aider.
La troisième est la respiration diaphragmatique, qui consiste à inspirer normalement par le nez (inutile de vous prendre pour un aspirateur et de forcer), puis à expirer lentement et longuement par la bouche. « L’expiration longue est essentielle, car elle signale au corps qu’il peut se détendre », précise Moser. En prolongeant volontairement l’expiration, c’est comme si vous envoyiez un message à votre système nerveux : abandonner son état d’alerte.
Face à la famille : la stratégie de l’athlète de haut niveau
On ne va pas se mentir : le plus gros défi des fêtes reste souvent la dynamique familiale. Pour Moser, il faut arrêter d’attendre des miracles. « Il y a rarement de grandes surprises. Les suspects habituels font ce que les suspects habituels ont toujours fait », s’amuse-t-il. Plutôt que de subir le comportement des autres, le psychologue suggère de changer de logiciel : visualisez vos réunions de famille comme une performance sportive.
« Préparez-vous comme un athlète. Établissez une stratégie avant l’événement, sachez comment vous allez gérer les moments critiques pendant, et prévoyez une phase de récupération après » En gros, considérez le dîner du 24 comme un match à haute intensité. Si vous savez que votre oncle un peu lourd va lancer un sujet polémique, préparez votre parade à l’avance ou décidez simplement de sortir du terrain quelques minutes pour souffler.
Cette approche permet de fermer des boucles dans votre cerveau. En prenant une décision claire sur votre engagement (ou votre désengagement), vous reprenez le pouvoir sur ce que vous allez ressentir. Rappelez-vous vos valeurs : si la connexion avec vos proches compte plus que d’avoir raison, vous accepterez plus facilement quelques piques sans qu’elles ne fassent sauter vos plombs.
Le piège du doomscrolling et le besoin de déconnexion
Moser pointe du doigt un ennemi redoutable : le smartphone. Dans les moments de tension, on a tendance à se réfugier dans le doomscrolling. Une erreur fatale pour Moser : « Le téléphone offre souvent une maîtrise négative. Cela draine votre cerveau sans vous apporter aucun sentiment d’accomplissement », prévient le chercheur.
Au lieu de perdre 15 minutes à scroller sur des vidéos stupides de TikTok, utilisez plutôt ce temps pour l’une des stratégies citées plus haut. C’est ce qu’on appelle l’activation comportementale : choisir des activités qui équilibrent plaisir et sentiment de maîtrise.
Promis, vous allez survivre : dormez, hydratez-vous, et traitez-vous avec la même bienveillance que vous offririez à un ami. Après tout, les fêtes ne sont qu’un sprint de 48 heures. Avec la bonne préparation, vous passerez la ligne d’arrivée sans y laisser votre santé mentale. En réalité, la seule performance attendue pendant les fêtes, c’est celle que l’on s’impose à soi-même, et c’est celle-là qu’il est possible de laisser sur le bas-côté. Les traditions y survivront très bien, votre entourage aussi, et votre système nerveux vous en remerciera : c’est le premier à choyer dans ces moments-là.
- La période des fêtes peut générer du stress en raison des attentes irréalistes et de la pression sociale à être joyeux.
- Pour mieux gérer cette anxiété, des stratégies comme l’écriture expressive, le dialogue interne distancié et la respiration diaphragmatique sont recommandées.
- Il est crucial de se préparer mentalement aux dynamiques familiales et d’éviter le doomscrolling pour préserver sa santé mentale.
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