Au Japon, manger est avant tout un rituel et un acte de respect envers soi-même, une manière d’honorer à la fois le corps et la nature qui le nourrit. À mille lieues de l’obsession très occidentale pour les régimes et le comptage des calories, le repas y reste un moment de gratitude, guidé par une règle très simple : « Mange jusqu’à ce que tu sois rassasié à 80 % ».
Une pratique connue sous le nom de « hara hachi bu » (que l’on pourrait maladroitement traduire par « la règle du ventre à 80 % »), observée notamment à Okinawa. Une région insulaire où l’espérance de vie est l’une des plus élevées au monde, et où les personnes centenaires ne sont pas rares. L’idée derrière le « hara hachi bu » relève du bon sens : manger jusqu’à atteindre un sentiment de satiété raisonnable, sans chercher à se remplir l’estomac à tout prix.
Hara hachi bu : la modération avant tout
Le hara hachi bu vient d’un ancien enseignement du philosophe Confucius, importé de Chine puis intégré à la culture japonaise. C’est une règle morale qui n’encourage en aucun cas à la restriction ou à la frustration, mais à rester attentif aux réactions de son organisme lors des repas.
Ses adeptes mangent avec lenteur, en savourant les aliments qu’elles ingèrent, tout en prêtant attention à leur sensation de satiété. Une manière de s’alimenter complètement à contre-courant des habitudes occidentales : surabondance, repas avalés à la hâte devant YouTube ou Netflix, snacks sur le pouce entre deux e-mails ou livraisons Uber Eats.
Le hara hachi bu n’est pas pratiqué partout au Japon, mais c’est à Okinawa qu’on l’observe le plus, car il fait partie intégrante du mode de vie frugal de cette région. Il serait tentant d’y voir une habitude un peu new-age, voire ésotérique, mais il n’en est rien, plusieurs publications scientifiques ont prouvé qu’elle avait de réels bénéfices sur l’organisme.
Par exemple, cette étude publiée en 2007 dans le volume 1114 de la revue Healthy Aging and Longevity: Third International a démontré que les personnes suivant ce principe ont tendance à moins grossir avec le temps et présentent un indice de masse corporelle (IMC) moyen plus bas.
Cette autre étude, plus récente, publiée en 2015 dans la revue Eating Behaviors, a prouvé que le hara hachi bu s’accompagnait souvent de comportements alimentaires plus sains. Des choix caractérisés notamment par une plus grande consommation de légumes et une diminution des apports en céréales raffinées.
Sur le plan psychologique, le hara hachi bu s’apparente très fortement aux approches modernes d’alimentation consciente (« mindful eating »). Il en partage un peu les mêmes idées : reconnaître les signes de la satiété et distinguer le besoin physiologique de la compensation émotionnelle. Rien à voir avec la plupart des régimes courants, qui imposent des règles externes en dressant parfois l’organisme contre lui-même.
Comment adopter le hara hachi bu au quotidien
Si cette discipline alimentaire a attiré votre intérêt, la bonne nouvelle est qu’elle ne vous demandera en aucun cas que vous adoptiez une discipline militaire quant à votre alimentation. Il s’agit avant tout d’un réapprentissage corporel et de rééducation, visant à faire fonctionner ensemble votre système digestif et votre cerveau. Si vous souhaitez vous en inspirer, vous pouvez suivre ces quelques conseils.
Le premier et certainement le plus important, écoutez votre sensation de faim. Avant de manger, interrogez-vous de cette manière : « Ai-je vraiment faim ? » ou « est-ce l’ennui/le stress/la fatigue qui m’inciterait à manger ? ». Une excellente technique pour faire la distinction entre le besoin d’un vrai repas et les envies de grignotage.
Ensuite, mangez en vous éloignant des écrans. Posez votre téléphone, il ne va pas s’envoler, et délaissez votre télévision, qui restera, elle aussi, tranquillement à sa place. Au moment des repas, les écrans ne sont que des distractions, qui brouillent la perception de la satiété et des saveurs.
Prenez le temps de manger et de savourer chaque bouchée ; la mastication aide votre organisme à atteindre la sensation de satiété. Il est très courant, au Japon, de voir les personnes en train de manger poser leurs baguettes entre chaque bouchée. Vous pouvez faire de même avec votre fourchette et votre couteau, ce qui vous aidera à manger moins vite sans même que vous vous en rendiez compte.
Pendant votre repas, formez mentalement une « échelle de la satiété », numérotée de 1 à 10. Le hara hachi bu, comme son nom l’indique, vous invite à vous arrêter vers 7 ou 8, un stade où vous devriez normalement vous sentir déjà repu, sans que votre estomac n’en souffre.
Privilégiez la qualité de vos aliments à la quantité. Un bol de riz, quelques légumes croquants, du poisson ou de la viande blanche : la culture gastronomique japonaise incarne par excellence la simplicité. Ce qui, convenons-en, est totalement aux antipodes de la nôtre, en France, où nombre de repas respirent la profusion, s’étendent sur trois assiettes bien garnies et s’accompagnent de sauces, de vin et de fromage. Notre ADN gastronomique est fait ainsi, mais il n’y a rien d’incompatible entre générosité et modération.
Dernier conseil, essayez, autant que possible, de manger accompagné. Les conversations qui animent un repas tendent aussi à le prolonger naturellement, ce qui rejoint l’idée de lenteur et de présence chère au hara hachi bu : prendre le temps d’échanger, c’est aussi laisser au corps le temps de comprendre qu’il a assez mangé.
Sans adopter tous les codes d’Okinawa, nous pouvons trouver dans le hara hachi bu une nouvelle manière de rééquilibrer notre rapport à l’alimentation, sans avoir à subir les injonctions esthétiques ou nutritionnelles qui saturent le discours occidental. Si cette pratique est encore d’actualité aujourd’hui, c’est aussi parce qu’elle replace le repas dans son rôle fondamental : se nourrir sans excès et sans avoir à compenser quoi que ce soit par la nourriture. La satiété est presque devenue une notion obsolète dans nos modes d’alimentation moderne, mise à mal par la disponibilité constante de nourriture, qui rend toute notion de faim ou d’attente presque incongrue. Une dérive contemporaine nourrissant de nombreux problèmes sociétaux (obésité, gaspillage alimentaire, perte du rapport intuitif à la faim, etc.), des maux qui sont, sans surprise, bien moins présents au Japon.
- Le hara hachi bu, principe japonais consistant à s’arrêter de manger à 80 % de satiété, est pratiqué à Okinawa, région réputée pour la longévité de ses habitants.
- Des études montrent qu’il favorise un poids stable, une meilleure santé métabolique et des choix alimentaires plus équilibrés.
- À l’inverse dumodèle occidental de surconsommation, il réhabilite la modération comme fondement d’une alimentation saine et durable.
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