Le sucre, en quelques siècles à peine, est passé d’une denrée et luxueuse à un produit de consommation courante, voire surconsommé à certains endroits du globe. Il est présent dans de nombreux aliments de consommation courante, sous différentes formes : le fructose (sucre simple, retrouvé principalement dans les fruits), le glucose (sucre simple, présent dans de nombreux fruits et légumes), le lactose (présent dans le lait et les produits laitiers) et le saccharose (sucre blanc de table).
En excès, il est associé à de nombreux maux : prise de poids, obésité, diabète de type 2, troubles de l’humeur ou problèmes hépatiques. C’est pourquoi L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), dans ses recommandations officielles, préconise « de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose) ». Pourtant, en France, elle estime que « 30 % des adultes et des adolescents présents sur le territoire français ont des apports en sucres (hors lactose et galactose) supérieurs à 100 g/j, 60 % des 8 à 12 ans dépassent les 75 g/j et 75 % des enfants de 4 à 7 ans dépassent 60 g/j ». Nous sommes donc bien loin des recommandations de l’agence, et le pouvoir addictif de cette substance est réel : que se passe-t-il vraiment lorsque vous arrêtez toute consommation de sucre ?
Le cerveau en état de manque
Tous les éléments de cet article sont tirés de cette étude menée par James J. DiNicolantonio, publiée en 2017. Les premiers jours que nous passons sans sucre dans notre organisme dévoilent la vraie nature de notre relation avec cette substance : dans les méandres de notre cerveau se déclenchent alors plusieurs réactions biochimiques en réponse à cet arrêt.
Le striatum, cette région cérébrale maîtresse du circuit de la récompense, voit ses récepteurs dopaminergiques D1 et D2 (protéines présentes à la surface des neurones qui se lient à la dopamine) entrer dans une phase de déséquilibre. Ces récepteurs, auparavant noyés sous des vagues régulières de dopamine déclenchées par notre consommation quotidienne de sucre, se retrouvent soudain en état de sevrage.
Cette perturbation neurochimique provoque une constellation de symptômes qui rappellent étrangement ceux observés lors du sevrage aux opiacés (codéine, morphine, héroïne, hydrocodone, oxycodone, etc.) bien que moins intenses. Lorsque la consommation de sucre diminue ou s’arrête, le cerveau doit forcément s’adapter à la baisse de dopamine qui y est associée.
Cette déplétion de dopamine provoque chez certaines personnes des troubles cliniques assez étonnants par leur intensité : hyperactivité, irritabilité, fatigue extrême, anxiété, maux de tête, fringales ou craving (envie irrépressible de consommer de nouveau du sucre). Des désagréments réels qui sont des marqueurs visibles d’un cerveau qui réapprend à fonctionner sans sa dose quotidienne de plaisir sucré.
Quand l’organisme se reconstruit
La période de sevrage s’accompagne de transformations physiologiques encore plus profondes. Notre système digestif, habitué à des années de festins glucidiques, se trouve soudain privé de son carburant de prédilection. Les cellules intestinales, habituées à baigner dans un flux constant de glucose, doivent se réorganiser pour effectuer une reconversion énergétique pour utiliser les graisses et les protéines.
Un processus qui ne se fait pas sans mal et qui provoquent des symptômes semblables aux premiers jours de l’arrêt. Des céphalées et des oscillations d’humeur tenaces naissent de la modification des concentrations de neurotransmetteurs, une fatigue sourde s’installe tandis que les mitochondries (centrales énergétiques des cellules) s’adaptent à leurs nouveaux substrats énergétiques.
Des bouleversements qui vont même jusqu’à affecter notre horloge biologique interne (voir notre article sur le sommeil). Le cycle veille-sommeil, intimement lié à notre métabolisme glucidique, subit une désynchronisation temporaire et l’hypothalamus, responsable de nos rythmes circadiens, peine à calibrer ses signaux en l’absence des pics glycémiques habituels. Cette perturbation peut maintenir l’organisme dans un état paradoxal d’éveil nocturne, alors même que la fatigue diurne s’accumule.
Cette reconfiguration des circuits neuronaux peut dans certains cas s’étendre sur plusieurs semaines selon les individus, période pendant laquelle notre organisme apprend à s’habituer à cette nouvelle chimie interne. Là aussi, des symptômes désagréables peuvent perdurer, ce que l’addictologie surnomme le PAWS (Post-Addiction Witdrawal Syndrom) ou Syndrome prolongé de sevrage.
Les clés d’un sevrage réussi
Quels comportements adopter si vous souhaitez réduire, voire arrêter votre consommation de sucre ? En réalité, ces conseils ne sont pas bien plus différents que ceux promulgués pour un arrêt de la consommation tabac.
Premièrement, définissez clairement pourquoi vous désirez réduire votre consommation de sucre et fixez-vous des objectifs réalisables : cela donnera un sens à votre sevrage et pourra vous aider à rester motivé tout au long du processus. Ensuite, prenez conscience de la quantité de sucre que vous consommez quotidiennement et préparez vos repas à l’avance ; deux stratégies efficaces pour ne pas craquer.
Certainement le conseil le plus important : ne vous sevrez pas brutalement et réduisez progressivement les quantités : comme tout sevrage, voyez-le comme un marathon et non comme un sprint. Cela permettra à votre organisme de se réadapter en douceur.
Privilégiez la cuisine maison, souvent moins chère à préparer et bien moins sucrée que les plats industriels. Sachez vous entourer convenablement : parlez-en à vos proches et n’hésitez surtout pas à consulter un professionnel de santé, comme un addictologue, qui pourra vous suivre dans votre démarche et vous aider à identifier les déclencheurs qui vous donnent envie de consommer.
Tout au long de votre sevrage, faites de l’exercice physique régulièrement, hydratez-vous bien et faites en sorte de dormir suffisamment. Enfin, soyez indulgents avec vous-même et ne vous jugez pas trop sévèrement si vous craquez : se sevrer n’est pas qu’une question de volonté, on ne le répétera jamais assez.
La dépendance au sucre est un phénomène bien trop complexe pour qu’elle soit réduite à une simple question de contrôle personnel, tant son impact sur nos chimie interne et notre humeur est profond. Rome ne s’est pas construite en un jour… pour votre sevrage, c’est strictement identique.
- L’arrêt du sucre perturbe le cerveau et le corps, provoquant des symptômes comparables à un véritable manque : fatigue, irritabilité et fringales.
- L’organisme met du temps à se réadapter, avec des bouleversements digestifs, hormonaux et énergétiques pouvant affecter le sommeil et l’humeur.
- Un sevrage progressif est essentiel, combiné à une alimentation adaptée, un bon sommeil et du soutien pour maximiser les chances de succès.
📍 Pour ne manquer aucune actualité de Presse-citron, suivez-nous sur Google Actualités et WhatsApp.
