Chaque jour, dans les salles de sport du monde entier, des milliers de pratiquants avalent consciencieusement une poudre blanche diluée dans l’eau de leur shaker : la créatine. Une molécule naturellement présente dans nos muscles et dans la viande, qui permet normalement d’améliorer les performances et d’accélérer le développement musculaire.
Avec l’essor du fitness, ce complément est devenu un incontournable des rayons de nutrition sportive et fait les beaux jours des sites spécialisés. Mais cette poudre miraculeuse tient-elle vraiment ses promesses à la dose habituellement recommandée de cinq grammes par jour ? Une équipe australienne vient d’apporter des éléments de réponse qui pourraient décevoir plus d’un adepte. Leurs travaux ont été publiés le 19 mars dans la revue Nutrients.
Des muscles gonflés d’eau ?
L’équipe de l’Université de Nouvelle-Galles du Sud (UNSW) a mené une étude clinique comparant les effets de la créatine chez des personnes suivant un programme d’entraînement de résistance (méthode qui consiste à solliciter les muscles contre une force extérieure). Les 54 participants, relativement en bonne santé, mais peu habitués à l’exercice intensif, ont été divisés en deux groupes : l’un prenant cinq grammes quotidiens de créatine, l’autre servant de groupe contrôle.
Contrairement aux attentes, les résultats ont révélé une absence de différence notable dans le gain de masse musculaire maigre entre les deux groupes à l’issue des 12 semaines d’entraînement. Tous les participants ont certes développé leur musculature – environ deux kilogrammes en moyenne – mais la créatine n’a pas amplifié ces résultats comme anticipé.
« Les personnes prenant le complément de créatine ont observé des changements avant même de commencer à s’exercer, ce qui nous porte à croire qu’il ne s’agissait pas d’une véritable croissance musculaire, mais potentiellement d’une rétention d’eau », explique Mandy Hagstrom, chercheuse en sciences de l’exercice à l’École des sciences de la santé de l’UNSW.
Il faut bien différencier rétention d’eau et prise de masse musculaire : le premier phénomène est gonflement temporaire dû à l’eau retenue dans les tissus, tandis que l’autre correspond à l’augmentation réelle du volume et de la force des fibres musculaires. La rétention d’eau est temporaire, tandis que la prise de masse musculaire est durable si l’entraînement qui suit est régulier.
Dosage inadapté ou attentes excessives ?
Pour arriver à ces conclusions, les chercheurs ont introduit une période préparatoire d’une semaine pendant laquelle les volontaires ont commencé à prendre de la créatine avant le début de l’entraînement physique. Pourquoi ? Pour distinguer clairement les effets spécifiques du supplément de ceux de l’exercice. Cela permet de réduire les variables confondantes et à garantir que tous les participants sont soumis aux mêmes conditions initiales.
Les participants du groupe créatine ont effectivement constaté une légère augmentation de leur masse corporelle maigre (environ 0,5 kg) durant cette première semaine. Cependant, cet avantage s’est avéré insuffisant pour générer une réelle différence à long terme.
« Pour l’amateur moyen qui prend de la créatine afin d’optimiser ses résultats en salle de sport, on espère que cela modifiera sa perception des bénéfices réels de ce complément. Quant aux athlètes professionnels, en particulier ceux qui doivent maintenir un poids spécifique pour leur discipline, ces résultats pourraient influencer leur manière et le moment de consommer ce supplément », affirme Imtiaz Desai, auteur principal de l’étude.
Pour autant, les chercheurs n’écartent pas totalement les vertus potentielles de la créatine. Ils suggèrent plutôt que la dose standard conseillée pourrait être insuffisante. « Une fois l’entraînement commencé, ils [NDLR : les participants] n’ont constaté aucun avantage supplémentaire lié à la créatine, ce qui suggère que cinq grammes par jour sont insuffisants pour favoriser le développement musculaire », précise Hagstrom.
Il est néanmoins possible d’analyser de manière critique le protocole expérimental de l’équipe, qui contient plusieurs facteurs pouvant influencer l’interprétation des résultats obtenus. Premièrement, l’absence d’une « phase de charge » est une déviation méthodologique par rapport aux protocoles conventionnels de supplémentation en créatine. Cette phase est caractérisée par l’administration de doses élevées (généralement 20-25 g par jour) réparties en 4-5 prises quotidiennes pendant 5-7 jours consécutifs, vise à maximiser la saturation des réserves musculaires en créatine avant de passer à une dose dite d’entretien.
En optant directement pour la dose d’entretien standard, les chercheurs ont potentiellement limité la capacité des participants à atteindre les concentrations intramusculaires optimales de créatine nécessaires pour observer des effets ergogéniques (ensemble de techniques ou substances visant à améliorer les performances physiques) visibles.
Par ailleurs, la durée d’observation de 12 semaines pourrait être insuffisante pour détecter des adaptations physiologiques qui se manifestent parfois sur des périodes plus étendues. Les mécanismes d’hypertrophie musculaire et d’amélioration des performances résultent de processus complexes, dont les effets cumulatifs pourraient nécessiter des périodes d’observation prolongées, particulièrement chez des sujets peu entraînés.
Ces considérations méthodologiques ne remettent pas nécessairement en question la validité des observations émises par l’équipe de l’UNSW. Chaque étude a ses propres limites, d’où l’importance d’en effectuer d’autres pour compléter, qui pourraient ; par exemple ; intégrer des protocoles de supplémentation variés et des durées d’observation plus longues.
- Une étude australienne a remis en cause l’efficacité de la créatine à dose standard sur le gain musculaire, malgré 12 semaines d’entraînement.
- Les résultats observés suggèrent un effet initial lié à la rétention d’eau plutôt qu’à une réelle croissance musculaire.
- Les chercheurs pointent un dosage possiblement trop faible, mais leur étude comporte des limites méthodologiques.
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