En 1965, un an après les Jeux olympiques de Tokyo qui avaient électrisé l’archipel, la société japonaise Yamasa Tokei Keiki commercialisait le premier podomètre grand public. Baptisé manpo-kei, que l’on peut littéralement traduire par « compteur de dix mille pas », l’appareil avait été développé sans qu’aucun protocole médical ne soit intervenu dans sa conception. C’est de là que viennent les fameux « 10 000 pas par jour », une injonction qui s’est banalisée en France avec l’essor des wearables et des applications santé dans les années 2010.
Plusieurs études d’envergure l’ont déjà remise en question, notamment une produite par la Harvard Medical School en 2019, complétée en 2022 par une immense méta-analyse publiée dans The Lancet Public Health. Une troisième, publiée en 2024 dans la revue British Journal of Sports Medicine, a elle aussi questionné le bien-fondé de cette règle soi-disant magique. Conduite par le Dr. Matthew Ahmadi et le Pr. Emmanuel Stamatakis de l’Université de Sydney, en compagnie d’une équipe internationale de chercheurs, ses conclusions pointent dans le même sens : les 10 000 pas restent une valeur haute pertinente, mais ne sont pas une règle universelle.
Dix mille pas : trop, pas assez, ou à côté de la plaque ?
Premier point à clarifier : en aucun cas cette équipe australienne ne prétend défendre les bienfaits de la sédentarité, qui sont, médicalement parlant, inexistants. Rappelons tout de même qu’elle est, selon l’OMS, « la quatrième cause principale de décès prématurés dans le monde ». Les chercheurs tenaient simplement à remplacer une règle arbitraire par une donnée scientifiquement défendable.
Pour cela, le Dr. Ahmadi et ses collègues ont analysé les données de 72 174 volontaires issus de l’UK Biobank, une immense base de données établie en 2006 qui suit l’état de santé de ses participants sur au moins trente ans. Chacun des participants avait porté un accéléromètre au poignet pendant sept jours consécutifs pour objectiver son niveau d’activité réel, nombre de pas inclus.
Selon leurs conclusions, ceux qui atteignaient le palier situé entre 9 000 et 10 000 pas quotidiens, voyaient leur risque de développer une maladie cardiovasculaire baisser de 21 % et leur probabilité de mort prématurée, toutes causes confondues, reculer de 39 %. Les 10 000 pas recommandés apportent tout de même des bénéfices ; à ce titre, il est impossible de les jeter avec l’eau du bain.
Simplement, il faut les considérer comme un optimum, c’est-à-dire le meilleur résultat atteignable dans des conditions idéales, et non une prescription universelle qui s’appliquerait à tout le monde. Les « huit heures de sommeil » souffrent du même syndrome : c’est une valeur moyenne érigée en règle absolue, comme si elle pouvait convenir aussi bien à un adolescent en pleine croissance, une femme enceinte, un travailleur nocturne ou un sexagénaire insomniaque.
En réalité, la relation entre nombre de pas et protection cardiovasculaire n’est pas linéaire : les bénéfices les plus importants sur la mortalité et les risques cardiaques se vérifient bien plus nettement chez les participants qui partent quasiment de zéro. Par exemple, passer de 2 200 à 4 500 pas par jour fait reculer bien plus fortement le risque de mortalité prématurée et de maladie cardiovasculaire que le même effort consenti par quelqu’un qui passe de 7 500 à 10 000. C’est au bas de la courbe que l’effet protecteur est le plus puissant, avant de s’amenuiser à mesure que le volume d’activité physique progresse.
Une seule fois ne suffit pas
Avant de vous trouver une excuse pour l’oisiveté un peu trop régulière, mieux vaut prendre en compte l’avertissement du Dr. Ahmadi : « Ce n’est certainement pas une dispense accordée à ceux qui enchaînent les heures immobiles ». Si vous avez passé la journée vissé à votre bureau, et que vous concentrez l’essentiel de vos pas à la fin de votre journée, sachez que votre organisme sait très bien faire la différence.
Si votre activité physique journalière a été correctement répartie tout au long de la journée, votre métabolisme a fonctionné comme il devrait : sollicitation musculaire régulière, circulation sanguine et pression artérielle stables, régulation normale de la glycémie, bonne oxygénation cérébrale. En revanche, au cas où vous seriez resté assis dix heures d’affilée, et que vous vous motiveriez à une petite promenade nocturne, c’est toujours mieux que rien, mais cela n’« effacera » pas les heures passées immobiles. Comme le dit le célèbre adage latin : « Motus vita est », traduisible par : « Le mouvement, c’est la vie ». Si vous cherchez une traduction plus contemporaine : peu importe le nombre de pas que vous effectuez par jour, l’important, c’est de comprendre que le premier compte autant que le 10 000ème.
- Le mythe des 10 000 pas par jour, issu d’une campagne marketing des années 60, n’est pas fondé scientifiquement.
- Une étude récente révèle que 9 000 à 10 000 pas réduisent les risques de maladies cardiovasculaires et de mortalité prématurée, mais ce n’est pas une règle universelle.
- Les effets bénéfiques de l’activité physique sont plus marqués chez les personnes moins actives, soulignant l’importance de la régularité dans l’exercice.
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