Accusés de maux très souvent injustes, les micro-ondes souffrent d’une mauvaise réputation auprès de certains gourmets : il irradierait les aliments, les abîmerait en détruisant leurs nutriments. Dès les première études menées dans les années 1970, les scientifiques qui se sont penchés sur cette dernière problématique commençaient déjà à remettre en question ce soupçon.
En réalité, il n’y a « aucune différence nutritionnelle […] entre les aliments cuits au micro-ondes et ceux préparés par des méthodes conventionnelles » concluait déjà une revue d’études parue en 2009 dans la revue Food Science and Nutrition. Si la cuisson grâce à cet appareil peut bien modifier le goût et la texture de certaines denrées, il n’affecte pas leurs valeurs nutritionnelles ; en tout cas, pas plus qu’une poêle ou qu’une casserole.
Cuire, c’est transformer : un processus qui ne se déroule pas forcément à perte
Revenons sur quelques bases pour comprendre pourquoi cette réputation a si bien résisté à l’épreuve du temps. Lorsque vous portez un aliment à la cuisson, vous transformez sa structure moléculaire : ses vitamines se dégradent, ses protéines subissent des changements structurels, ses sucres caramélisent, ses graisses s’oxydent, ses pigments se transforment et l’eau s’évapore. Toute cuisson, quelle que soit sa nature, altère ou améliore la disponibilité des nutriments, que ce soit à la vapeur, au bain-marie, en friture, ou au micro-ondes.
Certaines vitamines (la vitamine C ou les vitamines B hydrosolubles, par exemple), sont très fragiles et sensibles à la chaleur, et à l’eau. Elles ont donc tendance à disparaître, qu’elles passent au micro-ondes ou au four classique.
Dans cette étude chinoise menée en 2009, publiée dans la revue Journal of Zhejiang University, des chercheurs se sont intéressés à un aliment : le brocoli. Ils l’ont cuit de cinq manières, pour comparer comment il réagissait : à l’eau bouillante, à la vapeur, sauté à l’huile, sauté puis bouilli, et enfin, au micro-ondes.. Ce dernier était loin d’être le pire selon leur verdict.
Quand l’ébullition faisait fondre plus de 30 % de la vitamine C contenue dans le brocoli, le micro-ondes n’en réduisait que 16 %. « Toutes les méthodes de cuisson, sauf la vapeur, provoquent une perte importante de vitamine C », notaient les chercheurs.
Si les légumes, une fois cuits, perdent leur teneur en nutriments, ce n’est pas le micro-ondes qui en est responsable, mais les paramètres physiques de la cuisson : la température, la durée et le contact avec l’eau. Ce sont ces trois variables qui déterminent la vitesse à laquelle les vitamines hydrosolubles se dégradent. Le micro-onde n’est donc pas plus destructeur qu’une plaque chauffante ou qu’un four.
Rien ne sert donc d’accuser le micro-ondes, ou de s’en méfier ; c’est un appareil de cuisson comme un autre, qui chauffe simplement la nourriture par ondes électromagnétiques. Ces ondes qui viennent ensuite exciter les molécules polaires contenues dans les aliments (celles d’eau, de sucre ou de graisse), et générer de la chaleur. Un principe qui permet même, dans certains cas, de limiter la déperditions de certains nutriments, justement parce qu’il les chauffe plus rapidement avec peu d’eau. Le vrai risque, s’il existe, vient plutôt des contenants de cuisson, notamment en plastique, qui peuvent libérer des milliards de particules de microplastiques lors de la cuisson. L’ennemi n’est pas toujours celui qu’on croit !
- Le micro-ondes ne détruit pas davantage les nutriments que les autres modes de cuisson : les pertes dépendent surtout de la durée, de la chaleur et de l’eau utilisée.
- Les vitamines fragiles, comme la vitamine C, disparaissent surtout lors des cuissons longues ou dans l’eau bouillante, pas spécifiquement au micro-ondes.
- Bien utilisé, le micro-ondes peut même préserver une partie des nutriments ; les vrais risques viennent surtout des contenants en plastique chauffés.
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