La créatine est naturellement présente dans nos muscles et puisée dans certains aliments (viande rouge et fruits de mer, notamment), et elle est essentielle à la production d’ATP (adénosine triphosphate), notre « carburant cellulaire ». C’est l’une des coqueluches des adeptes de la fonte ou des sprinteurs souhaitant améliorer leur explosivité musculaire, qui l’utilisent en complément alimentaire.
Dans l’imaginaire collectif comme dans la publicité, elle renvoie par conséquent une image très masculine, alors que les femmes sont les premières à pouvoir tirer parti. Fatigue chronique, brouillard mental provoqué par les cycles hormonaux, santé cardiovasculaire, régulation de la glycémie… Ses bienfaits sont nombreux et ne concernent pas uniquement les hommes ; il est grand temps de déconstruire ce mythe !
La créatine : un nouveau joker pour la santé féminine
Si elle est tant prisée des sportifs, c’est que la créatine permet de régénérer l’énergie cellulaire en un temps record et peut accélérer la récupération musculaire entre deux efforts intenses. Un gain qui s’applique à tout organe gourmand en énergie, cerveau en tête.
C’est notre organe le plus énergivore : même s’il ne représente que 2 % de notre masse corporelle, il consomme, en moyenne, 20 % de l’énergie totale du corps. Le cerveau féminin diffère sur ce point de celui des hommes dans le sens où sa capacité à recycler son énergie dépend des fluctuations du cycle hormonal.
Quand le cerveau consomme de l’ATP, il libère l’énergie nécessaire au fonctionnement neuronal et génère, par réaction, une molécule transitoire : l’ADP (adénosine diphosphate). Pour maintenir ses performances, il doit convertir cet ADP en ATP presque instantanément. C’est ici que la créatine opère : elle cède un groupement phosphate pour restaurer la charge énergétique des cellule, transformant l’ADP en ATP.
Comme expliqué précédemment, ce recyclage est tributaire des variations des taux d’œstrogènes et de progestérone, qui modulent l’activité des enzymes responsables de ce transfert d’énergie. Lorsque ces taux chutent (règles, post-partum, ménopause, etc.), le cerveau peine à reconstituer son stock d’ATP, provoquant le brouillard mental que beaucoup de femmes redoutent à certains moments de leur cycle.
Voilà pourquoi il peut être intéressant de prendre de la créatine en complément, car elle permet de maintenir des stocks de phosphates élevés dans les cellules, indépendamment des caprices hormonaux. En augmentant ces réserves au-delà de ce que le corps produit naturellement, on s’assure alors que le cerveau peut transformer l’ADP en énergie.
Une dose standard suffit largement (autour de 3 à 5 g par jour) ; un apport externe d’autant plus bénéfique que les femmes ont tendance à avoir des stocks naturels de créatine plus faibles, notamment en raison de leur régime alimentaire souvent moins riche en protéines animales.
Elle peut aussi améliorer la qualité du sommeil, selon cette étude publiée dans la revue Nutrients en 2024, particulièrement chez les femmes en périménopause. Elle peut également réduire les symptômes dépressifs, si elle est prise en complément d’un traitement adapté (comme l’escitalopram), nous apprend une autre étude, publiée dans la revue The American Journal of Psychiatry. Après la ménopause, elle protège également la densité osseuse : un effet rapporté dans cette publication, après « une prise prolongée de créatine sur une période 12 mois ». Ses effets sont donc multiples et bien plus variés que chez les hommes !
Si vous avez peur qu’une prise quotidienne ne vous transforme en bodybuildeuse, ne vous inquiétez pas, ce n’est pas le cas. Elle favorise, au contraire, le maintien de votre tonicité musculaire en stockant l’eau à l’intérieur de vos cellules (et non pas sous la peau). Elle ne provoquera aucune prise de gras ou de muscle si elle est prise seule, mais aide à garder un corps ferme et un métabolisme actif ; un avantage non-négligeable lorsque celui-ci commence à ralentir.
Vous pouvez tout à fait continuer à mener une vie normale sans créatine, elle n’est qu’un coup de pouce supplémentaire. Jamais un complément alimentaire ne remplacera une alimentation équilibrée ou une activité physique régulière, mais elle peut au moins vous offrir la liberté de ne plus subir certains inconforts liés à l’âge ou à vos cycles. Elle est, de plus, beaucoup moins onéreuse que tous les « complexe spécial ménopause » ou autre « packs vitalité », vendus à prix d’or en pharmacie, dont les listes d’ingrédients sont souvent aussi longues qu’inefficaces.
- La créatine, souvent associée aux sportifs masculins, peut grandement bénéficier aux femmes en améliorant la régénération d’énergie cellulaire et en atténuant le brouillard mental lié aux fluctuations hormonales.
- Elle aide à maintenir des niveaux d’ATP dans le cerveau, ce qui est crucial lors de périodes comme les règles ou la ménopause, et peut également améliorer la qualité du sommeil.
- Avec une dose quotidienne de 3 à 5 g, la créatine peut favoriser la tonicité musculaire sans entraîner de prise de poids, tout en étant une alternative économique aux compléments coûteux pour la santé des femmes.
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