Avec l’âge, les os se renouvellent plus lentement : le capital osseux diminue peu à peu, ce qui peut rendre le squelette plus fragile. Un processus biologique naturel qui démarre, en moyenne, dès 40 ans, période où la densité osseuse commence à décliner. En se rapprochant de la cinquantaine, ce phénomène peut s’accélérer et favoriser le développement de l’ostéoporose. Cette maladie du squelette se caractérise principalement par une baisse excessive de la masse osseuse et une altération de la structure interne de l’os, ce qui augmente considérablement le risque de fracture.
Il n’existe pas de traitement pour guérir de ce déclin ou de la maladie, il est simplement possible de freiner son évolution (médicaments, prise de vitamine D ou de calcium), ou par la pratique d’un sport. Cependant, notre organisme n’étant plus le même qu’à 20 ou 30 ans, il est nécessaire de choisir correctement les activités physiques adaptées pour stimuler l’os tout en préservant ses articulations. Une équipe de chercheurs chinois s’est attelée à dresser un classement des plus efficaces à privilégier, en compilant les données de 18 429 personnes de plus de 40 ans, réparties dans 124 essais différents ; une méta-analyse publiée le 30 juillet dernier dans la revue BMJ.
Marcher vite, courir doucement : le duo gagnant
En tête du classement, les chercheurs ont placé la marche rapide et la course à pied à allure modérée. Deux activités qui ont démontré les meilleurs résultats sur la préservation de densité minérale osseuse au niveau des vertèbres lombaires, du col du fémur et de la hanche, trois zones particulièrement vulnérables aux fractures liées à l’ostéoporose.
Viennent ensuite la combinaison d’exercices aérobiques (cyclisme, natation, cours de step ou rameur, par exemple) et de renforcement musculaire (squats, pompes, tractions, gainage), efficaces eux aussi, mais sur un nombre plus limité de zones osseuses.
Les exercices dits « corps-esprit » (yoga, tai-chi) et les programmes aérobiques mixtes semblent, eux, réduire le risque de fracture, mais les données qui soutiennent ce lien sont plus fragiles : la diversité des protocoles utilisés dans les 124 essais compilés rend les conclusions moins fiables sur ce point.
Si les gains de densité osseuse restent modestes en chiffres bruts, les auteurs considèrent qu’ils suffisent à compenser la perte osseuse liée à l’âge. Le volume d’effort nécessaire pour y parvenir tourne autour de 600 MET-minutes par semaine. Le MET-minute (pour « Metabolic Equivalent of Task ») est une unité utilisée en médecine du sport, associant l’intensité d’une activité (mesurée en MET, où 1 correspond au métabolisme au repos) et sa durée en minutes. Elle permet de mettre sur un pied d’égalité, par exemple, une heure de yoga et trente minutes de course. Atteindre 600 MET-minutes, en pratique, équivaut à deux ou trois heures de marche soutenue ou de footing hebdomadaire.
Pas besoin de se ruiner en matériel si vous souhaitez entretenir vos os en allant courir une fois par semaine. Une paire de chaussures de running basique, mais de bonne qualité suffira amplement : comptez, en moyenne, entre 30 et 40 euros chez un grand distributeur d’articles de sport dont le nom commence par un « D » (nous ne le citerons pas ici). L’essentiel est de rester régulier, et non de viser la performance pure, ce qui est déjà un premier palier à franchir. Dernier aspect à retenir de cette étude : les auteurs démontrent que les bénéfices sont bien plus nets chez les personnes qui s’y mettent autour de la quarantaine qu’à un âge plus avancé. Plus vous commencez tôt, plus votre squelette profitera de la petite attention hebdomadaire que vous lui apporterez.
- Après 40 ans, la densité osseuse diminue, augmentant le risque d’ostéoporose et de fractures.
- La marche rapide et la course modérée sont les sports les plus efficaces pour préserver la santé osseuse.
- Pratiquer régulièrement des exercices aérobiques et de renforcement musculaire est également bénéfique, avec un effort d’environ 600 MET-minutes par semaine.
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